Às vezes, o cansaço aparece sem motivo claro, e o mais frustrante é quando ele se arrasta por dias seguidos. Se você se sente assim, descubra algumas razões por trás disso que tem a ver com a fadiga feminina.
Todo mundo sente sono e falta de energia em algum momento, mas devido às variações hormonais, as mulheres costumam sofrer mais com problemas no sono e com o desgaste físico e mental que isso provoca. Fatores como o ciclo menstrual, a gravidez e a menopausa só agravam esse quadro.
A seguir, exploramos as causas mais comuns da fadiga nas mulheres e como lidar com isso de forma prática.
Embora usados como sinônimos no dia a dia, cansaço e sonolência são diferentes. Estar cansada é sentir-se esgotada, mesmo sem vontade de dormir. Já a sonolência é quando o sono bate mesmo durante o dia. Os dois estados podem atrapalhar sua disposição, mas enquanto a sonolência melhora após um bom descanso, o cansaço pode persistir mesmo com uma noite de sono completa.
Um alerta importante:
O termo “fadiga feminina” aparece com frequência em pesquisas científicas com base no sexo biológico. Neste texto, usamos os termos “mulheres” e “feminino”, mas as orientações valem para todas as pessoas que foram designadas mulheres ao nascer e estão enfrentando esse tipo de cansaço.
Fadiga feminina: razões e correções para o porquê de você estar tão cansada
Diversos fatores influenciam, e ainda há muito a ser estudado. Veja os mais comuns para fadiga feminina:
Uma das principais causas da fadiga é dormir menos do que o corpo realmente precisa. Cada pessoa tem uma necessidade de sono diferente, nem sempre as famosas 8 horas são ideais. Muitas mulheres dormem menos do que precisam por terem o sono mais leve ou por acordarem várias vezes durante a noite.
A privação de sono, mesmo que leve, acumulada por dias, resulta em cansaço constante. Mães com filhos pequenos que acordam muito à noite podem ser cronicamente cansadas, já que a rotina e a dificuldade de ter uma boa noite de sono pode atrapalhar o descanso.
O que fazer?
Tente dormir mais cedo, tirar cochilos curtos, fazer uma higiene do sono, ou ajustar sua rotina noturna para recuperar esse “débito de sono”. Em relação ao filho, é recomendado criar também uma rotina de sono para ele, assim como uma rotina durante o dia que favoreça o sono à noite.
Seu corpo tem um “relógio interno” que regula os momentos de maior ou menor energia. Dormir e acordar em horários diferentes todos os dias, ou forçar o corpo a uma rotina que vai contra esse ritmo, causa cansaço físico e mental.
Solução: Tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários, mesmo nos finais de semana, e respeite os sinais naturais do seu corpo.
Problemas como insônia, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas dificultam um sono reparador. As mulheres, por questões hormonais, são mais propensas a essas condições, especialmente em fases como a TPM, gravidez ou menopausa.
Como lidar?
Procure avaliação médica se o sono for constantemente interrompido ou pouco restaurador.
Muitas mulheres relatam mais cansaço durante a menstruação. Isso pode ocorrer por causa das variações hormonais que afetam o sono, das cólicas noturnas, do sangramento intenso (que pode levar à anemia) e da ansiedade nesse período.
Dica: Pratique respiração profunda, aposte em alongamentos leves e cuide da alimentação para amenizar os sintomas.
Durante a gravidez, os níveis de progesterona aumentam, o que pode gerar mais sonolência. O corpo também enfrenta mudanças físicas, emocionais e hormonais que afetam o sono e a energia durante o dia.
Sugestão:
Adapte sua rotina de descanso com hábitos que melhoram a qualidade de vida, evite estimulantes antes de dormir e procure apoio médico para driblar os desconfortos.
A transição para a menopausa pode provocar fadiga intensa. Além das alterações hormonais, sintomas como insônia, suores noturnos, apneia do sono e ansiedade afetam diretamente a qualidade do sono e da energia.
Como ajudar?
Converse com seu ginecologista sobre a possibilidade de reposição hormonal ou outras estratégias para melhorar o sono.
Mesmo que os sintomas da doença já tenham passado, seu organismo pode continuar se recuperando da infecção ou tentando compensar o sono perdido durante esse período.
As mulheres também podem ser mais impactadas nesse processo. Por exemplo, a fadiga causada pela COVID-19 pode afetar qualquer pessoa, mas estudos indicam que as mulheres têm maior probabilidade de desenvolver distúrbios do sono associados à doença, além de enfrentarem o chamado “COVID longo”, que inclui fadiga intensa e dificuldade para dormir.
O que fazer: Recupere o sono acumulado sempre que possível. Se não conseguir prolongar o descanso noturno, pequenos cochilos ao longo do dia podem ajudar a recarregar as energias.
Esses três fatores emocionais afetam profundamente o corpo e a mente e podem ser grandes causadores da fadiga. E, infelizmente, as mulheres apresentam maior propensão a desenvolver esses quadros. Inclusive, os efeitos do estresse na fertilidade feminina pode interferir nos planos de engravidar.
Entre os transtornos mais comuns entre o público feminino estão:
O que fazer: Experimente técnicas de respiração e relaxamento antes de dormir para reduzir a tensão. A meditação guiada e a prática do mindfulness também são aliadas valiosas.
Comer alimentos ricos em açúcar ou carboidratos simples pode causar picos de energia seguidos de quedas bruscas, deixando você exausta logo após. Um almoço muito pesado também pode intensificar o cansaço natural do meio da tarde.
Além disso, dietas com muitos açúcares, farinhas refinadas e ultraprocessados têm relação com a insônia. Comer muito tarde prejudica o sono e aumenta dificuldade para emagrecer.
O que fazer: Opte por uma alimentação equilibrada, com carboidratos integrais, proteínas magras, frutas e vegetais. Isso ajuda a manter a energia estável, favorece um sono mais tranquilo e ainda contribui na perda de peso.
Deficiências de vitaminas e minerais podem gerar fadiga persistente, e as mulheres têm mais riscos em determinadas fases, como durante a menstruação ou gravidez. Por exemplo, a carência de ferro é comum em quem tem fluxo intenso e pode levar à anemia, que provoca fraqueza e indisposição.
Nutrientes que, quando em falta, impactam o sono e a energia:
O que fazer: Consulte um profissional de saúde para fazer exames e, se necessário, iniciar a reposição de nutrientes. Adote uma dieta variada e rica em alimentos frescos e naturais.
Embora o café ajude a manter o foco, ele pode atrapalhar o sono, e seu efeito pode durar mais de 12 horas no organismo. Quando o efeito passa, é comum sentir uma queda brusca de energia. O uso constante também cria tolerância, o que faz com que você precise de doses maiores para sentir o mesmo efeito.
O que fazer: Evite cafeína (café, chá-preto, refrigerantes, energéticos) pelo menos 10 a 12 horas antes de dormir. Preste atenção em como seu corpo responde para ajustar melhor o horário da última dose.
Mesmo níveis leves de desidratação já afetam o funcionamento do corpo, prejudicando a disposição, o humor e até a clareza mental. Além disso, estudos mostram que dormir pouco também está ligado à menor hidratação do organismo.
O que fazer: Beba água ao longo do dia, observando sinais como urina escura ou dor de cabeça como possíveis alertas. Evite consumir grandes quantidades de líquidos nas duas horas antes de dormir para não interromper o sono com idas ao banheiro.
O álcool compromete a qualidade do sono, pois fragmenta o descanso, reduz o tempo no sono REM e pode causar roncos ou apneia. Além disso, mesmo que você durma após beber, é comum acordar com sensação de exaustão, que pode durar dias.
O que fazer: Evite bebidas alcoólicas de três a quatro horas antes de dormir. Se consumir álcool, priorize uma boa noite de sono na sequência para minimizar os impactos.
A falta de atividade física pode contribuir diretamente para a fadiga feminina. Exercícios regulares melhoram o sono, reduzem o estresse e aumentam a disposição ao longo do dia.
A prática de exercício físico estimula a liberação de GH, o hormônio do crescimento que tem seus picos de produção à noite, durante o sono profundo. No entanto, treinos muito intensos à noite podem atrapalhar o sono.
O que fazer: Inclua movimento na sua rotina como caminhadas, alongamentos ou qualquer atividade prazerosa já ajudam. Evite exercícios pesados perto da hora de dormir.
Seu peso corporal, e se você está ganhando ou perdendo, pode afetar diretamente sua energia e disposição. Além da estética, combater a obesidade é uma questão de saúde, pois estar acima do peso sobrecarrega o organismo, uma vez que a obesidade está associada a distúrbios como apneia do sono, ronco, diabetes tipo 2 e até depressão. Já estar abaixo do peso pode provocar fraqueza, cansaço constante e sensação de esgotamento.
Durante o processo de emagrecimento, a combinação de menor ingestão calórica e aumento na prática de exercícios pode levar à fadiga. Além disso, medicamentos utilizados para perda de peso, como Ozempic, Wegovy e Zepbound, podem provocar cansaço repentino devido a efeitos colaterais como náuseas e à redução brusca da ingestão de calorias.
Como lidar: Adote hábitos saudáveis para atingir um peso equilibrado. Dormir bem ajuda tanto a manter a energia quanto a favorecer o emagrecimento. Consulte um médico para controlar os efeitos colaterais de medicamentos específicos.
Alterações na tireoide podem ser um dos motivos da fadiga constante, e essas condições são mais frequentes em mulheres.
A tireoide é responsável pela produção de hormônios que regulam o metabolismo. Quando ela está funcionando menos do que deveria (hipotireoidismo), é comum sentir-se exausta, com tendência à depressão e aumento de peso, fatores que também impactam o sono.
Já no caso do hipertireoidismo, quando há produção excessiva de hormônios, podem surgir sintomas como irritabilidade, insônia, fraqueza e cansaço. Além disso, problemas na tireoide dificultam a concepção, fazendo com que as mulheres levem mais tempo para engravidar naturalmente.
Como lidar: Um simples exame de sangue pode identificar alterações nos hormônios da tireoide. Com os resultados, seu médico indicará o tratamento mais adequado.
Mesmo dormindo o suficiente, algumas condições clínicas podem causar cansaço persistente.
Entre elas estão:
Várias dessas doenças afetam principalmente mulheres, como a fibromialgia, a fadiga crônica, o lúpus e a anemia.
Como lidar: Procure um médico para investigar se existe uma condição de saúde por trás da sua fadiga. O diagnóstico correto é o primeiro passo para recuperar sua energia.
Alguns medicamentos podem ter como efeito colateral o aumento da sonolência ou da sensação de cansaço. Isso pode incluir:
Vale lembrar que o organismo feminino pode reagir de forma diferente a certos remédios. Por exemplo, a FDA (agência reguladora dos EUA) solicitou que a dose de zolpidem (presente em alguns soníferos, como o Ambien) fosse reduzida para mulheres, já que elas apresentavam maior risco de sonolência residual e acidentes pela manhã.
Como lidar: Converse com seu médico sobre os efeitos colaterais percebidos. Talvez seja possível ajustar a dose, mudar o medicamento ou optar por métodos alternativos, como outro tipo de anticoncepcional.
Alguns auxiliares de sono vendidos sem prescrição médica podem deixar efeitos que duram até o dia seguinte, como uma “ressaca” do sonífero. Esse é um dos motivos pelos quais você pode acordar cansada, mesmo depois de dormir.
Além disso, é possível desenvolver dependência psicológica desses medicamentos. Mesmo opções consideradas seguras, como a melatonina, podem criar a sensação de que é impossível adormecer sem elas.
Certos soníferos ainda podem provocar o chamado “efeito rebote”, em que o sono se torna ainda mais difícil após a suspensão do uso.
Como as mulheres têm mais propensão à insônia, muitas acabam recorrendo a essas substâncias para tentar descansar melhor, o que pode gerar um ciclo de dependência e fadiga.
Como lidar: Busque orientação médica para interromper o uso de forma gradual e segura. Há estratégias eficazes para melhorar o sono sem o uso de medicamentos. Saiba mais sobre como dormir sem soníferos.
Referência: https://www.risescience.com/blog/reasons-for-fatigue-in-females
Escrito por: Darcicleia Oliveira, jornalista, redatora e social media.
