Ganhar massa muscular é o desejo da maioria das pessoas que treinam e seguem uma alimentação regrada, porém não é uma tarefa tão fácil, levando em consideração que alcançar o corpo dos sonhos exige disciplina e dedicação.
Até mesmo quem pratica atividade física intensa sabe como é difícil hipertrofiar e que não é de forma rápida, mas um processo longo e demorado para alcançar os tão sonhados músculos.
Ganhar massa muscular é um objetivo comum entre aqueles que buscam um corpo mais forte, saudável e definido. No entanto, esse processo não acontece da noite para o dia. É necessário seguir uma abordagem consistente, aliando treino adequado, alimentação balanceada e descanso de qualidade.
Como ocorre o ganho de massa muscular?
O ganho de massa muscular, também chamado de hipertrofia, é um processo adaptativo do corpo em resposta ao estímulo gerado pelo treinamento de força. Quando você realiza exercícios com cargas progressivas, cria pequenas lesões nas fibras musculares.
Durante o repouso, o organismo repara essas fibras, tornando-as mais espessas e fortes. Inclusive existem métodos de Métodos para recuperação muscular após exercícios físicos ideal para cada tipo de pessoa.
Para que esse processo ocorra de maneira eficiente, três pilares devem estar em equilíbrio:
- Treinamento adequado: Exercícios de resistência com intensidade e volume apropriados para promover o crescimento muscular.
- Alimentação balanceada: Consumo adequado de proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais para fornecer energia e facilitar a recuperação.
- Descanso e recuperação: O crescimento muscular acontece durante o repouso. Noites de sono reparador e intervalos adequados entre os treinos são essenciais.
Em média, o corpo leva de 8 a 12 semanas para apresentar ganhos musculares perceptíveis. Esse tempo pode variar de acordo com a genética, idade, sexo e estilo de vida do indivíduo. É fundamental ter paciência e evitar soluções milagrosas que prometem resultados rápidos e, muitas vezes, comprometem a saúde.
Principais hormônios que influenciam no ganho de massa muscular
Os hormônios desempenham um papel importante no processo de construção muscular. Eles regulam diversas funções metabólicas, como a síntese de proteínas e a recuperação dos tecidos musculares. Conheça os principais hormônios envolvidos:
1. Testosterona
A testosterona é o hormônio mais associado ao crescimento muscular. Produzida principalmente nos testículos (em homens) e em pequenas quantidades nos ovários (em mulheres), ela estimula a síntese proteica, reduz a degradação muscular e favorece o ganho de força.
Fatores que aumentam a produção natural de testosterona:
- Prática regular de exercícios de alta intensidade
- Consumo de gorduras saudáveis (abacate, azeite de oliva, castanhas)
- Boa qualidade de sono
- Controle do estresse
Embora existam terapias de reposição hormonal, o uso indiscriminado de testosterona sintética pode causar efeitos colaterais graves, como problemas cardiovasculares e infertilidade.
2. GH (Hormônio do Crescimento)
O hormônio do crescimento, ou GH, é produzido na hipófise e desempenha um papel essencial na regeneração dos tecidos, no metabolismo das gorduras e na preservação da massa magra. Os efeitos do GH no metabolismo também vêm sendo estudados ao longo dos anos.
Existem algumas formas naturais de estimular a liberação de GH, dentre elas:
- GH na musculação: Exercícios de alta intensidade ajudam na composição corporal
- Dormir bem: Sono profundo e reparador
- Alimentação: Dieta rica em proteínas de qualidade
A produção natural de GH diminui com a idade, mas hábitos saudáveis ajudam a manter níveis adequados ao longo da vida. Se você sentir mais dificuldade que o normal para obter massa muscular, procure um médico nutrólogo que poderá iniciar uma investigação para verificar deficiência de hormônio do crescimento ou outro hormônio.
3. Insulina
Embora mais conhecida pelo papel no controle da glicose, a insulina, um do principais hormônios do corpo, também tem função anabólica. Ela facilita o transporte de nutrientes para as células musculares, promovendo a síntese de glicogênio e proteínas.
Como otimizar a ação da insulina de forma saudável:
- Consuma carboidratos complexos (batata-doce, arroz integral, legumes) em torno do treino
- Evite picos glicêmicos causados por alimentos ultraprocessados
- Mantenha uma rotina alimentar equilibrada
4. Cortisol (Hormônio Catabólico)
O cortisol, conhecido como “hormônio do estresse”, tem efeito catabólico, ou seja, favorece a degradação muscular. Altos níveis de cortisol podem prejudicar o ganho de massa muscular e aumentar a retenção de gordura.
Para controlar o cortisol:
- Pratique atividades relaxantes (meditação, yoga, caminhadas)
- Garanta um sono adequado
- Evite o excesso de treino (overtraining)
O que você precisa saber antes de buscar ganhar massa muscular
Antes de iniciar uma jornada para ganhar massa muscular, é importante alinhar suas expectativas e compreender que os resultados exigem tempo e consistência. Aqui estão alguns pontos essenciais para considerar:
- Genética e biotipo: Cada corpo responde de forma única aos estímulos. Algumas pessoas têm maior facilidade para ganhar massa muscular, enquanto outras precisarão de mais dedicação e paciência.
- Planejamento personalizado: Um plano de treino e dieta adaptado às suas necessidades é mais eficaz do que seguir rotinas genéricas.
- Suplementação: Embora suplementos como whey protein e creatina possam ajudar, eles não substituem uma alimentação equilibrada. Consulte um profissional antes de incluir qualquer produto.
- Monitoramento e ajustes: Acompanhe seus avanços regularmente e faça ajustes no treino e na alimentação conforme necessário.
- Persistência e paciência: Os resultados duradouros vêm com consistência ao longo do tempo. Evite soluções rápidas que possam prejudicar sua saúde.
Dicas práticas para ganhar massa muscular
Se você quer acelerar seu processo de hipertrofia de forma segura e eficaz, siga essas recomendações:
- Treine com intensidade: Priorize exercícios compostos (agachamento, supino, levantamento terra) e aumente a carga progressivamente.
- Alimente-se bem: Consuma proteínas magras (frango, ovos, peixes), carboidratos de qualidade e gorduras saudáveis. Coma em torno de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal.
- Descanse adequadamente: Respeite o tempo de recuperação muscular e durma pelo menos 7 a 8 horas por noite.
- Hidrate-se: A água é essencial para os processos metabólicos e a recuperação muscular. Beba ao menos 2 litros por dia.
- Seja consistente: Resultados significativos vêm com disciplina ao longo do tempo. Mantenha uma rotina regular e monitore seu progresso.
Ganhar massa muscular é um processo que exige comprometimento com treino, alimentação e descanso. Ao entender como o corpo responde aos estímulos e como os hormônios influenciam esse processo, você pode otimizar seus resultados de maneira segura e eficaz. Priorize métodos baseados em ciência, evite atalhos perigosos e cultive a paciência para alcançar seus objetivos de forma sustentável e duradoura.
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Referência: Terra
Escrito por: Darcicleia Oliveira, jornalista, redatora e social media.
*Com supervisão do farmacêutico responsável: Pedro Monteiro Ribeiro Neto CRF-BA 14787